Pernahkah Anda mendengar tes Kesemaptaan? Ya, nama tes ini biasanya ada pada seleksi calon pegawai negeri sipil yang dilakukan oleh pemerintah baik itu Kesemaptaan kemenkumham maupun oleh kementerian lainnya.
Keberadaan tes ini sangatlah penting, karena saking pentingnya banyak para eserta yang tidak lolos seleksi ada tahap tes Kesemaptaan ini. sebenarnya, tes Kesemaptaan adalah salah satu tahap seleksi yang hampir mirip dengan tes fisik dan kesehatan yang dilakukan oleh para peserta CPNS.
Kesemaptaan sendiri berasal dari kata Sampata yang memiliki arti ready atau bisa juga diartikan sebagai kesiapan fisik. Dalam tes Kesemaptaan, ada beberapa jenis tes yang dilakukan, dimulai dari sit up, push up, lari, pull up, chinning dan juga shuttle run.
Adapun untuk kriteria tes lari, biasa para peserta akan diminta lari selama 12 menit dengan jarak tempuh minimal mencapai 1200 meter. Sedangkan untuk push up, biasanya para peserta akan diminta push up untuk laki-laki 35 hingga 40 kali dan wanita 30 sampai 35 kali dalam waktu 1 menit.
Untuk sit up. Atau suatu gerakan duduk kemudian bangun ini digunakan untuk mengetahui ketahanan otot perut, para peserta biasanya akan diminta untuk sit up 35-40 kali untuk pria dan wanita 30 kali dalam, waktu 1 menit. Sedangkan pull up digunakan untuk mengetahui otot lengan dimana kegiatan ini dilakukan 10 kali khusus untuk laki-laki saja.
Sedangkan shuttle run merupakan lari yang membentuk angka 8. Lari ini menggunakan kecepatan penuh dimana peserta harus melewati 2 patok besi dengan jarak kurang lebih 10 meter dari titik awalnya. Adapun lari ini harus dilakukan sebanyak 3 kali dimana waktu tercepat akan semakin bagus. Adapun waktu yang diperlukan hanyalah 20 detik saja.
Tes Kesemaptaan IPDN
Tes Kesemaptaan ini biasanya dilakukan pada saat seleksi calon Praja IPDN yang dilakukan di Batalion Kavaleri untuk TNI AD di masing-masing provinsi. Untuk menghadapi tes Kesemaptaan ini, maka para peserta harus mempersiapkan hal-hal sebagai berikut:
- Jangan lupa untuk membawa nomor peserta yang diperoleh pada saat melakukan pendaftaran.
- Adapun ketentuan pakaian yang harus digunakan pada saat mengikuti tes Kesemaptaan jasmani ini adalah sebagai berikut:
- Menggunakan celana pendek berwarna putih
- Menggunakan kaos oblong berwarna putih dengan lengan pendek dan tidak berkerah.
- Menggunakan sepatu olahraga
- Membawa celana renang untuk melaksanakan tes postur
- Untuk peserta wanita yang berjilbab juga dikenakan peraturan yang sama
- Pastikan untuk istirahat yang cukup dan jangan terlalu banyak gerakan saat melakukan tes agar tidak mudah kelelahan.
- Jangan lupa menggunakan dopping
- Menyediakan biaya untuk tes Kesemaptaan sebanyak Rp. 75.000.
Jenis tes Kesemaptaan di IPDN
Sebenarnya, tes Kesemaptaan ini dibagi menjadi dua kelompok yang mana ini merupakan standar yang biasanya digunakan untuk tes Kesemaptaan IPDN maupun tes Kesemaptaan polri. Berikut ini adalah dua kelompok tes yang biasanya akan diujikan.
1. Tes Kesemaptaan 1
Untuk pria:
Pria harus lari dengan waktu 12 menit dengan jarak tempuh minimal 1500 m atau setara dengan 6 kali keliling lapangan bola.
Untuk wanita :
Wanita harus berlari dalam waktu 12 menit dengan jarak tempuh minimal 1200 m atau setara dengan 4 kali keliling lapangan bola.
2. Tes Kesemaptaan 2
Untuk pria:
Shit up (usahakan dilakukan sebanyak 30 kali)
Pull up (usahakan dilakukan sebanyak 4 kali)
Push up (usahakan dilakukan sebanyak 30 kali)
Shuttle run (lari membentuk angka 9) dilakukan sebanyak 3 putaran dalam waktu 19 detik.
Untuk wanita:
Sit up (diusahakan melakukan sebanyak 25 kali)
Push up (diusahakan dilakukan sebanyak 25 kali)
Pull up (diusahakan dilakukan sebanyak 4 kali)
Shuttle run (lari berbentuk angka 8) dilakukan sebanyak 3 putaran dalam waktu 19 detik.
Tips Melakukan Tes Kesemaptaan IPDN
Untuk Anda yang akan melakukan tes ini, ada baiknya sebelum proses mendaftar dilakukan, Anda sudah mulai membiasakan diri dengan berlari, pull up, sit up, push up dan juga shuttle run.
Selain itu, Anda juga harus menjaga kesehatan saat menjelang hari dilaksanakannya tes. Selain itu, pola makan juga harus dijaga, untuk istirahat dengan cukup terutama pada saat hari menjelang tes, jangan lupa untuk membawa bekal air minum yang banyak, kalau bisa minuman tersebut dicampur dengan madu asli dan bawa bekal makanan dari rumah.
pastikan bahwa Anda selalu percaya diri dan jangan mudah mengeluh. Jangan lupa membawa handuk kecil ataupun tisu basah, hal ini sangat penting dan digunakan untuk mengelap keringat setelah melaksanakan tes.
Tes Kesemaptaan Polri
Selain tes Kesemaptaan IPDN, ada pula tes Kesemaptaan polri yang dilakukan. Berikut ni adalah tes Kesemaptaan yang biasa dilaksanakan:
1. Lari
Lari merupakan salah satu yang masuk dalam tes Kesemaptaan polri, adapun lari di sini hanya membutuhkan waktu 12 menit saja. adapun fungsinya sendiri adalah untuk menguji daya tahan otot kaki, jantung dan juga pernafasan seseorang.
Tes lari ini biasanya akan dilaksanakan di stadion dimana untuk ia kurang lebih 7-8 putaran lapangan sepak bola dan untuk wanita 5 kali putaran lapangan sepak bola. Agar Anda bisa lolos dalam tes ini, ada baiknya jika Anda memulai latihan dengan berlari mengelilingi lapangan standar 400 meter dan juga latihan rutin sehingga waktu yang diperlukan cukup.
1. Pull Up (Pria) dan Chinning (Wanita)
Pull up
Pull up dalam tes ini dilakukan dengan tujuan untuk mengetahui kekuatan otot lengan. Adapun pull up sendiri merupakan gerakan seperti bergantung pada tiang yang horizontal kemudian menarik badan ke atas dengan dagu yang melewati tiang dan kembali turun hingga tangan lurus.
Adapun sikap dari kaki harus teta dalam kondisi lurus ke bawah dan tidak boleh mengayun. Jika sampai mengayun, maka gerakan tidak akan dihitung. Dalam tes ini jika laki-laki bisa pull up sebanyak 10 kali maka ia akan mendapatkan nilai plus.
- Chinning
Chinning adalah gerakan berdiri di depan tiang dengan tiang tersebut setinggi dagu peserta dan kaki masih menginjak ke tanah dan badan ditarik ke depan dan kembali ke belakang. Pada tes ini ada baiknya chinning dilakukan sebanyak 40 sampai 60 kali dengan gerakan yang sempurna dan dalam waktu 1 menit.
2. Sit up
Sit up merupakan suatu gerakan duduk lalu bangun lagi. Pada tahap ini peserta akan dites kekuatan ototnya perutnya. Adapun sit up dilakukan dengan posisi tangan diletakkan di belakang kepala. Saat bangun, upayakan Anda mencium lutut dan gerakkan ini dilakukan minimal 42 kali dalam waktu 1 menit.
3. Push up
Anda tentunya sudah tidak asing lagi dengan push up, ya, gerakan ini adalah gerakan naik turun yang bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Adapun untuk kali-laki bertumpu pada ujung kaki dan wanita bertumpu pada lutut.
Saat turun, usahakan badan tidak menyentuh tanah dan saat naik kembali badan harus lurus. Lakukan gerakan ini dengan sempurna sebanyak 42 kali selama kurun waktu 1 menit.
4. Shuttle Run
Shuttle run merupakan lari dengan membentuk angka 8. Dalam lari ini Anda harus menggunakan kecepatan penuh yang mana Anda harus melewati dua buah patok besi dengan jarak 12 meter. Dalam tes ini, Anda harus berlari sebanyak 3 putaran dengan kurun waktu 20 detik.
5. Renang
Tahapan ini Anda harus dilatih dengan banyak berenang dengan menggunakan gaya bebas. Sebab, pada saat tes Anda akan diminta renang dalam waktu 1 menit dengan gaya bebas tanpa berhenti. Adapun jarak yang harus ditempuh adalah 25 m.
Tes ini akan dinyatakan lulus apabila nilai yang Anda peroleh masuk dalam kriteria tabel nilai tes Kesemaptaan.
Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu rangkaian tes yang dilakukan oleh seseorang untuk mengukur kemampuan kebugaran jasmaninya dan juga mengetahui kebugaran jasmaninya. Adapun macam-macam tes kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
1. Tes Denyut Nadi Maksimal
Denyut nadi ini merupakan frekuensi atau irama dari detak jantung yang dapat diraba pada bagian permukaan kulit di lokasi tertentu. Oleh sebab itu, frekuensi denyut nadi sama dengan frekuensi dari detak jantung.
Adapun tempat untuk meraba denyut nadi seperti di pergelangan tangan di bagian depan dan berada di sebelah atas pangkal dari ibu jari, di leher sebelah kiri dan kanan, dada sebelah kiri dan juga di bagian pelipis.
Biasanya, frekuensi dari andi juga akan meningkat apabila kerja jantung juga mengangkat. Oleh sebab itu, semakin beratnya pelatihan yang dilakukan, maka frekuensi dari denyut nadi ini juga akan semakin meningkat.
Nah, untuk menghitung denyut nadi adalah dengan menggunakan DNM atau disebut dengan Denyut Nadi Maksimal. Adapun perhitungan denyut nadi ini adalah DNM + 220- umur. Adapun salah satu upaya yang bisa dilakukan untuk meningkatkan denyut nadi adalah dengan melakukan pelatihan secara bertahap.
Jika di minggu ini Anda ingin mencapai training zine 70%, maka di minggu selanjutnya Anda harus bisa meningkatkannya menjadi 75% dan seterusnya.
2. Harvard Step Test
Harvard Step Test merupakan sebuah tes yang digunakan untuk mengukur paru-paru dan jantung. Biasanya untuk mengukur hal ini dilakukan dengan naik turun kursi dengan tinggi 45 cm dalam waktu 5 menit untuk putra. Sedangkan untuk putri, tinggi kursi adalah 40 cm dengan waktu 4 menit.
Nah, dalam waktu 1 menit, Anda harus bisa naik turun kursi sebanyak 3 kali dan setelah itu melakukan istirahat selama 45 detik dan di situlah denyut nadi dihitung selama 30 detik. Setelah itu, diulangi kembali setelah 2 dan 3 menit.
Adapun standar waktu perhitungan yang digunakan adalah denyut nadi lebih dari 91 kali dianggap baik, 81-90 kali dianggap baik, 71-80 kali dianggap cukup, 61-70 kali dianggap sedang dan 50-60 kali dianggap kurang. Jika hasilnya kurang dari 50 maka hasilnya dianggap kurang sekali.
3. Tes Lari Cepat 60 Meter
Adapun diadakannya tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan para peserta. Adapun tes ini dilakukan dengan berlari dengan jarak 60 meter. Adapun alat serta fasilitas yang digunakan adalah lintasan lari, peluit dan juga stopwatch.
Caranya adalah peserta lari di belakang garis start kemudian pada aba-aba siap peserta mengambil sikap lari dan bersiap lari. Ada saat aba-aba ya maka peserta berlari secepat mungkin untuk menuju ke finish. Adapun untuk putra berlari dengan jarak 40 meter dan putri berlari dengan jarak 30 meter.
4. Tes Gantungan Siku Tekuk (Pull Up)
Tes ini dilakukan untuk mengukur kekuatan serta ketahanan dari otot lengan dan otot bahu. Adapun cara dan gerakan dalam tes ini adalah dengan menggerakkan gantung siku tekuk. Adapun fasilitas yang diperlukan adalah palang tunggal serta stopwatch.
Caranya adalah dengan memasang palang tunggal yang tingginya berada di bagian atas kepala peserta. Setelah itu, peserta tangannya diletakkan di palang dengan selebar bahu. Saat itu, peserta harus mengangkat tubuhnya ke atas hingga seperti menggantung dan dagu berada di atas palang tunggal.
Posisi ini harus dipertahankan selama mungkin, sebab panitia akan menghitung lamanya peserta dalam mempertahankan sikap. Semakin lama waktunya maka akan semakin besar nilai yang diperoleh.
5. Tes Baring Duduk (Sit Up)
Tes baring duduk dilakukan untuk mengetahui kekuatan serta ketahanan otot perut. Adapun cara yang dilakukan adalah dengan gerakan duduk dan bangun. Untuk alat yang diperlukan hanyalah stopwatch saja. di sini, Anda harus berbaring di lantai dengan kedua kali ditekuk dan dua lutut saling bersentuhan.
Setelah itu, kedua jari tangan ditautkan dan diletakkan di belakang kepala. Lalu, kedua pergelangan kaki dipegang oleh peserta lainnya. Saat aba=aba ya dimulai maka Anda harus mengambil sikap tersebut dan kemudian gerakan dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu 30 detik.
Tujuan tes kebugaran jasmani
Adapun tujuan dilaksanakannya tes kebugaran jasmani ini tentunya sangat baik bagi tubuh. Dengan melakukan tes kebugaran, maka Anda akan tahu sebugar apa tubuh Anda itu. Berikut ini adalah tujuan tes kebugaran jasmani yang harus Anda ketahui, sehingga Anda lebih semangat dalam menjalankannya.
- Hasil tes kebugaran bisa dijadikan sebagai acuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
- Untuk mengukur serta menilai kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang
- Untuk mengukur kemampuan jasmani seseorang
- Untuk mengetahui sejauh mana kondisi dan juga perkembangan dari kebugaran jasmani orang.
Manfaat Melakukan Tes Kebugaran Jasmani
Adapun manfaat yang bisa didapatkan dengan melakukan tes kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:
- Meningkatkan kemampuan sirkulasi darah serta kerja jantung
- Meningkatkan kekuatan, kecepatan, kelenturan stamina dan komponen fisik lainnya.
- Meningkatkan kesehatan dan terhindar dari penyakit jantung.
Dikatakan Anda lulus jika nilai yang Anda peroleh sesuai dengan kriteria dari Tabel tes kebugaran jasmani. oleh sebab itu, pastikan Anda berjuang untuk mendapatkan nilai yang sesuai.
Untuk mengikuti tes kebugaran jasmani dan tes Kesemaptaan, ada baiknya jika Anda sudah melakukan serangkaian latihan terlebih dahulu. Dengan begitu Anda akan jauh lebih siap sehingga tidak mudah kelelahan dan dapat memperoleh hasil yang lebih maksimal.
Selain itu, sebenarnya tes kebugaran jasmani dan tes Kesemaptaan hampir sama, perbedaan Kesemaptaan dengan tes kebugaran jasmani terletak pada jumlah hitungan dan aturan yang diterapkan. Biasanya tes ini juga dilakukan terutama tes kebugaran stan ketika Anda ingin masuk ke sekolah tinggi Akuntansi Negara. Selamat mencoba dan semoga Anda bisa lulus dalam tahapan tes ini.